Една недела е оптимален период за слабеење. Нема потреба да се исцрпувате со тренинзи и строги диети - сè треба да биде умерено.
Со правилен пристап кон овој процес, можете да изгубите до 5 килограми за една недела. Доколку сте задоволни од резултатите и од самиот тренинг, можете да продолжите да слабеете.
Видови на оптоварување
Од широк спектар на видови на физичка активност, треба да го изберете најефективниот. Можеби не е само еден спорт, туку неколку. Колку поинтересни се часовите, толку е поголема мотивацијата и подобар резултат.
Видови на оптоварување:
- Џогирање (7–9 км/ч). За 1 час можете да согорите околу 500 kcal. Колку повеќе тежина, толку повеќе енергија ќе потроши човекот.
- Трчање со брзина од 12 km/h. За еден час се трошат 10 kcal на 1 kg телесна тежина. Но, трчањето не ја зголемува мускулната маса, па затоа треба да се комбинира со тренинг за сила.
- Пливање. Ако пливате брзо ползи, тогаш за 1 час можете да потрошите 480 kcal на 60 кг тежина.
- Танцување. Популарни се: салса, хип-хоп, африкански танци. На пример, тренингот зумба комбинира латино танцување, аеробик и тренинг за сила. За 1 час се губат околу 450 kcal.
- Скокање со јаже. Можете да скокате 10-15 минути на ден и да ја користите оваа вежба како додаток на главниот комплекс.
- Одење по скалите. Се трошат 500 kcal на час.
- Аеробик согорува иста количина на енергија, но тренингот мора да биде со висок интензитет.
- Возење велосипед. За 1 час возење велосипед се согоруваат 350 kcal. Постои посебен симулатор кој симулира велосипед. Поефективен е во однос на слабеењето.
- Тенис. Оваа игра е интензивна, па за 60 минути се губат околу 500 kcal.
- Веслање. Машината за вежбање ви овозможува да ги пумпате мускулите на грбот, рацете и градите. За 1 час можете да согорите до 600 kcal.
За брзо слабеење, спортот треба да се надополнува со каква било физичка активност: повеќе пешачење, некористење лифт, почесто правење домашни задачи.
Загревање и вежби за брзо слабеење
Пред секој тренинг треба да направите загревање. Загревањето ќе ве заштити од исчашувања и повреди. Загревањето започнува со пределот на вратот и завршува со стапалата.
Пример опција:
- Прво треба да ги триете дланките додека не станат жешки. Со нив загрејте ги лицето, вратот и подлактиците, а потоа правете ротациони движења со зглобовите на рацете. Потоа се прават кружни движења на рамената напред и назад. Повторете го движењето со лактите, а потоа со тупаниците.
- Застанете исправено со исправен грб. Направете вртења на страните со горниот дел од телото, долниот дел останува неподвижен. Главата гледа напред. Направете 25 повторувања.
- Потоа следуваат кружни движења на телото. Направете 10 пати во секоја насока.
- Загрејте ги стапалата: ставете го палецот на подот и вртете се во различни насоки. Потоа треба да правите еластични кревања на прстите без да го допирате подот со потпетиците.
После тоа, можете да го започнете главниот дел од тренингот.
Збир на вежби за брзо губење на тежината дома
Многу луѓе не знаат како правилно да ослабат, па затоа ја занемаруваат физичката активност. Но, секоја диета без сет на физички вежби нема да биде ефикасна. Сега се развиени многу ефективни вежби. На пример, тренингот „Слабеење за една недела“ е дизајниран да се користи дома и може да го прави секоја жена.
Вежба за тенок задник
Кога вежбите се изведуваат правилно, се појавува чувство на пријатен замор во задникот и бутовите. Видови вежби:
- Лета напред. Малку раширете ги нозете, чекор напред, свиткајте го коленото и седнете на него. Исправете ја ногата што се наоѓа зад вас и ставете ја на прстите. Грбот е исправен, рамената се раздвоени. Стани, потпирајќи се на предната нога.
- Чекори на степата. Застанете пред клупата, стапнете на неа со десната нога, турнете со левата пета и подигнете го коленото нагоре. Спуштете ја ногата на подот.
Изведете ја секоја вежба 10 пати за 3 пристапи.
Вежбајте за да ги обработите сите стомачни мускули
Масните наслаги во абдоминалната област може да се отстранат со извршување на следниов комплекс:
- Извртување. Легнете на грб, држете ги рацете во слепоочниците, свиткајте ги нозете во колената. Додека вдишувате, подигнете го торзото, додека издишувате спуштете го. Нема потреба да посегнувате напред - стомачните мускули треба да бидат вклучени во кревањето.
- „Ножици“. Почетна позиција - лежејќи на подот, рацете испружени и притиснати на подот. Подигнете ги нозете и направете вкрстени движења со нив. Не кревајте го долниот дел од грбот од подот.
- „Велосипед“. Легнете на подот, рацете зад вашата глава. Имитирајте возење велосипед со нозете. Движењата се вршат брзо.
Изведете 3 серии од 15 пати. Системот „Рамен стомак за една недела“ ви овозможува да се справите со вишокот маснотии во пределот на стомакот во најкус можен рок. Покрај тоа, можете едноставно да ги испумпате стомачните мускули, но за максимална ефикасност потребно е само да ги подигнете лопатките од подот.
Вежба за раце
Вежби за зајакнување на рацете и рамената:
- Замавнете ги рацете. Право тело. Треба наизменично да ги нишате рацете нагоре.
- Свиткани редови со гира.Стапалата треба да бидат на ширината на рамената, тегови треба да се држат со директен стисок, телото да е навалено напред. Свиткајте ги лактите и повлечете ги тегови нагоре од страната на бутот.
- Виткање раце со тегови. Испружете ги рацете пред градите. Свиткајте ги и исправете ги лактите. Рацете се паралелни со подот, работат само лактите.
- „Планк“. Треба да ги потпрете прстите и дланките на подот. Истегнете го телото во права линија, дишете рамномерно. Останете во оваа позиција 1 минута.
Направете 3 серии од 10 повторувања. Ваквите тренинзи ќе ја затегнат опуштената кожа на вашите раце и ќе ги направат убави.
Сквотови
Кога изведувате чучњеви, не треба да го спуштате задникот под колената, бидејќи тоа создава силно оптоварување на зглобовите на коленото. За поголема ефикасност, можете да вежбате со гира во рацете. Треба да застанете исправено, да ги поставите стапалата на ширината на рамената и да ги поставите рацете по телото. Полека сквоти надолу, свиткувајќи ги колената, додека не се формира прав агол и вратете се на почетната положба. Направете 15 повторувања во 2 сета.
Вежба за нозе
Помогнете да ги зајакнете мускулите на нозете:
- Lunges. Застанете исправено, подигнете ја брадата и спуштете ги рацете. Чекорете напред со десната нога, потпирајќи се на целата површина на стапалото. Коленото е под прав агол. Истегнете ја левата нога, спуштете го коленото на подот. Наведнете се малку напред и одржувајте рамнотежа.
- Одење по задникот. Седнете на подот, исправете ги нозете, малку раширете ги стапалата на страните. Свиткајте ги лактите и, движејќи се на задникот, движете се напред и назад.
- Подигање на теле. Застанете исправено, повлечете ги рамената наназад, подигнете ја брадата. Ставете ги рацете на појасот, подигнете се на прстите, избројте до 3 и спуштете се.
Повторете 10 пати со 3 серии.
Полу-лита
Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Свртете ги чорапите во различни насоки. Полека седнете и останете во оваа положба што е можно подолго. Исто така, полека вратете се на почетната позиција. Направете 2 серии од 20 повторувања.
Замавнете ја ногата
Вежбите за слабеење за една недела вклучуваат замавнување на нозете:
- Замавнете се назад. Вежбата треба да се изведува на колена и потпирајќи се на рацете. Главата е во линија со телото. Замавнете ги нозете една по една без да го задржувате здивот.
- Замавнете напред. Почетна позиција: застанете исправено, рацете на појасот. Додека вдишувате, замавнете ја десната нога нагоре, а додека издишувате спуштете ја. Повторете на левата нога.
- Замавнете се на страна. Застанете исправено, грбот исправен, рацете испружени напред. Додека вдишувате, поместете ја ногата колку што е можно настрана, повлекувајќи го палецот од себе. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција. Повторете на другата нога.
Изведете 20 повторувања во секоја насока во 4 сета. Овој тренинг дома за девојки ќе ги направи вашите нозе витки.
За стомакот
Неколку вежби ќе ви помогнат да го затегнете стомакот по бременоста:
- Подигнување на нозете. Легнете на грб, кренете ги нозете, глуждовите паралелно со подот, колената на ниво на карлицата, рацете раширени на страните. Стегнете ги стомачните мускули, подигнете ја карлицата 2-3 см од подот. Држете ја оваа позиција 2 секунди и спуштете ги колковите.
- Движење на прстите. Легнете на грб, кренете ги нозете, глуждовите паралелно со подот. Држете ги колената заедно на ниво на карлицата, рацете зад вашата глава. Затегнувајќи ги стомачните мускули, подигнете ги рамената од подот и допрете ги прстите на подот. Вратете го екстремитетот во почетната положба и повторете го на другата нога.
- Кружни ротации. Легнете на грб, ставете ги стапалата на подот, ставете ги рацете зад вашата глава. Затегнете ги стомачните мускули, повлечете ги градите кон колковите и направете целосен круг на ротација на телото во една, а потоа во друга насока.
Изведете 2 сета од 10 пати.
Коси крцкави
Техника за изведување пресврти со странично вртење:
- Легнете на грб, свиткајте ги колената. Ставете го глуждот на десната нога на коленото од левата страна. Ставете ги рацете зад вашата глава и цврсто притиснете го долниот дел од грбот на подот. За време на извршувањето, долниот дел од грбот не треба да се крева од површината. Стегнете ги стомачните мускули и подигнете ги рамената од подот.
- Додека издишувате, свртете го телото нагоре и надесно. Со левиот лакт посегнете кон коленото на десната нога, без притискање на брадата на градите. Опуштете го вратот што е можно повеќе.
- Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Во текот на целата вежба, рамената не треба да паѓаат на подот.
Направете 20 повторувања надесно, а потоа на другата страна. Изведете 3 пристапи. Оваа ефикасна вежба за слабеење ќе го направи вашиот стомак извајан за една недела.
Половина мост
Полу-мостот се изведува лежејќи на подот. Поставете ги рацете по телото, свиткајте ги колената. Потпрете се на рамената и кренете ги колковите нагоре за да формирате права линија. На највисоката точка, стискајте го задникот 2 секунди, а потоа спуштете ги колковите. Завршете 2 сета од 30 повторувања.
Вежби за мускулите на грбот
Можете да ги обработите мускулите на грбот користејќи ги следниве техники:
- Подигнување на телото. Легнете на подот, спојте ги рацете заедно. Стегнете ги стомачните мускули и подигнете ги рамената од подот. Покомплицирана верзија: во исто време треба да ги подигнете сите екстремитети над подот.
- „Птица издигната“ Станете на сите четири, потпрете ги рацете на подот. Стегнете го стомакот и повлечете го кон 'рбетот. Поместете ја левата нога назад, десната рака напред. Држете 5 секунди.
- Странична штица. Легнете на левата страна, потпрете ја телесната тежина на лактот. Потпрете се на прстите или на лакот на левата нога, порамнувајќи го телото во линија. Останете во оваа позиција 40 секунди.
Повторете ја секоја вежба 10 пати.
Склекови
Правилна техника на склекови:
- Притиснете ги дланките и прстите на подот. Поставете го телото нормално на подот.
- Свиткајте ги рацете и спуштете се додека градите не го допрат подот.
- Како што издишувате, полека кренете се до почетната позиција.
Со редовно правење на оваа вежба, можете да ги кренете градите.
Обратни склекови
Лесна верзија:
- Ставете ги стапалата на подот, рацете зад вас на клупа малку поширока од нивото на рамената, дланките надолу. Исправете ги рацете речиси целосно. Задникот е блиску до клупата, но не го допира. Држете го грбот исправен и гледајте напред.
- Полека спуштете ги колковите надолу, а истовремено свиткајте ги лактите. Во исто време, држете ги притиснати на телото.
- Додека издишувате, вратете се на почетната позиција, но не ги исправајте рацете целосно.
Повторете 10 пати.
Вежби за ладење
Оптимален комплекс за ладење:
- Легнете на стомак, повлечете ја ногата кон неа, избројте до 5, вратете се на почетната позиција. Повторете на другата нога.
- Почетната позиција е иста како и во претходната вежба, но, откако ќе ја повлечете ногата кон себе, треба да ја исправите на коленото и да ја фатите одвнатре. Бројте до 5, движејќи го палецот кон и подалеку од вас. Вратете се назад и повторете со другата нога.
- Заземете седечка положба, раширете ги нозете на страните. Без да ги свиткате колената, навалете го телото што е можно пониско кон ногата, паузирајте и вратете се назад. Повторете свиткување кон центарот и кон другата нога.
Вежбите за истегнување секогаш треба да го завршат вашиот тренинг.
Како да се храните здраво додека слабеете
Вишокот килограми им пречат на многу девојки. Можете да ги отстраните со помош на тренинг, но секоја вежба нема да го донесе посакуваниот ефект без правилна исхрана. Кога развивате мени, треба да се фокусирате на потрошувачката на енергија на телото и нивото на физичка активност. Масната, слатката и другата висококалорична храна се заменуваат со храна богата со витамини и минерали. Закуски се исклучени; наместо тоа, можете да пиете чиста вода.
Правила за исхрана:
- Енергетската вредност на садовите мора да одговара на трошоците на телото. Луѓето со умерена активност треба да консумираат 1200 kcal дневно, спортистите - 1600 kcal.
- Храната треба да биде различна за телото да ги прима сите материи што му се потребни. Менито секогаш треба да вклучува зеленчук, овошје, протеини со малку маснотии и млечни производи.
- Диета. Треба да јадете во мали порции во редовни интервали.
- Одржување рамнотежа на водата. Треба да пиете 1,5-2 литри течност дневно.
- Правилна комбинација на производи. Од ова зависи апсорпцијата на хранливи материи од телото.
- Дајте предност на здрава храна. Колку е помал составот, толку подобро.
- Не јадете пржена храна. Наместо тоа, може да се вари, да се пече или да се динста. Растителната храна е корисна кога се јаде свежа.
- Не користете сосови купени во продавница. Облечете салати со маслиново масло или сок од лимон.
Последниот оброк треба да биде најдоцна 2 часа пред спиење.