Дали одлучивте да изгубите тежина за еден месец? Заборавете на диетите кои ветуваат брзо слабеење. Фокусирајте се на редовно вежбање и здрава исхрана. Ајде да погледнеме совети како да изгубите тежина за еден месец без да му наштети на вашето здравје.
Колку навистина можете да изгубите тежина за еден месец?
Многу жени зборуваат за губење на 5, 10 или дури 20 килограми месечно. Но, ако сериозно сакате да изгубите тежина, не поставувајте такви цели. Како можете да изгубите тежина за еден месец зависи од степенот на вишокот килограми, стапката на метаболизмот (или нејзиното забавување поради претходните диети). Оптимално губење на тежината е ½ кг неделно.
Во секој случај, трендот на еднострани диети е минато, како и „хитови“ од 1990-тите, како супи за согорување маснотии, апчиња и слично. Дури и диетата во кутии може да работи, под услов да се следи доживотно. Што е во тренд денес? Непридржување кон строги диети бидејќи повеќето од нив имаат привремени ефекти. Само променете го вашиот животен стил.
Како да ослабете за еден месец и за колку килограми?
Тајната како да ослабете за еден месец се крие во 3 броја: 5, 8, 10. Но, внимавајте, размислете дали ова темпо е соодветно за вас, бидејќи лекарите препорачуваат слабеење за максимум 5 килограми месечно. Колку е побрз процесот на слабеење, толку е потешко да се одржи постигнатата тежина.
5: Јадете 5 пати повеќе зеленчук и овошје
Со додавање на овошје или зеленчук во секој оброк, едно лице јаде помалку масти и добива повеќе хранливи материи. Здравата храна му ги дава на телото потребните витамини и влакна, кои го активираат мрзливиот метаболизам. Експертите забележуваат дека антиоксидансите од овошје и зеленчук му помагаат на телото да се ослободи од штетните материи и да промовира губење на тежината.
8: спијте 8 часа
Спиењето е важен фактор во прашањето како да изгубите тежина за еден месец дома. Ако не се одморате доволно, жестокиот глад ќе ве прогонува во текот на денот. Вака се обидува да ја надополни енергијата што недостасува. Создадете услови за квалитетен, долг сон. Наутро ќе бидете расположени, нема да има кругови под очите, а масните набори сами ќе исчезнат.
10: Движете се 10 минути на ден
Понекогаш луѓето се обидуваат да ослабат за еден месец преку ригорозни тренинзи. Врз основа на ова, произлегува логичен заклучок: во отсуство на можност да се пот 45 минути во салата, подобро е да го напуштите тренингот. Ова е погрешно. Докажано е дека заедно со правилната исхрана, можете да вежбате 10 минути дневно. Редовноста е важна.
Правилна исхрана - минус 10 кг месечно
Главниот аспект на прашањето како ефикасно да се губат телесната тежина дома за еден месец е состојбата на дефицит на енергија. Затоа, внесот на калории треба да биде помал од трошењето. Овој процес се изведува во 2 фази:
- Намалување на бројот на калории во храната.
- Зголемено трошење на енергија (физички вежби, други активности).
Првиот чекор за да започнете со слабеење е да ги намалите непотребните калории кои не му се потребни на вашето тело. Важна е и формата во која тие се доставуваат до телото. Нема потреба да јадете висококалорична храна или да пиете високоенергетски пијалоци кои не го снабдуваат телото со потребните хранливи материи.
Исто така, не решавајте го прашањето како да изгубите многу килограми за еден месец со помош на штрајкови со глад. Оваа шема е контрапродуктивна. При губење на тежината, неопходно е да се обезбеди на телото минимална количина на калории, но во исто време, разумен, избалансиран внес на сите важни хранливи материи.
Како правилно да изгубите тежина: принцип
Откако ќе одлучите да изгубите тежина за еден месец, искористете ја можноста да научите нови навики и да ги одржувате. Ако со нетрпение очекувате да се откажете од диетата и да се вратите на вашата дневна исхрана на КФЦ или Мекдоналдс, имајте на ум дека тежината ќе се врати со интерес. Сметајте на слабеењето како нов, здрав начин на живот и третирајте го како услуга за вашето тело и за себе.
Пред да започнете со слабеење за еден месец, одреди каде е грешката. Признајте дека јадете премногу и не се движите доволно. Запишете ја целата храна и пијалоци што ги консумирате неколку дена по ред. На овој начин ќе видите кои производи треба да се прецртаат. Што да направите:
- Намалете ја количината на јаглехидрати, особено слатки и придружни јадења. Заменете го оризот и тестенините со опции од цели зрна, додавајќи зеленчук и овошје во вашата исхрана.
- Зголемете го внесот на протеини, здрави масти.
- Додадете движење - без тоа, губењето тежина за еден месец ќе биде тешко. Не мора да се пријавите во фитнес центар, само престанете да бидете мрзеливи (шетајте, не користете лифт).
- Најголемата тајна кога одлучувате како брзо да изгубите тежина за еден месец е времетраењето на започнатите мерки. Само долгорочните промени ќе донесат трајни ефекти.
Кои грешки се најчести при промена на животниот стил? Понекогаш луѓето се трудат толку многу што не забележуваат дека прават нешто погрешно. Имајте на ум дека оброците треба да бидат редовни и избалансирани. Сè може да се конзумира умерено, речиси и да нема табуа. Бидете трпеливи и скријте ја вагата некое време. Дали е можно да изгубите тежина за еден месец со овој пристап? Да. Но, треба да ја надополнувате правилната исхрана со доволно вежбање.
Тешкото нешто во борбата против вишокот килограми е недостатокот на течности и прекумерното консумирање на овошје полно со шеќер. Не заборавајте дека штрајковите со глад не се помалку штетни.
Но, дали е можно да изгубите тежина за еден месец без мотивација? Не, неговото отсуство е фундаментална грешка. Ниту семејството, ниту пријателите нема да ви помогнат да изгубите тежина. Вие самите мора да одлучите што сакате, да научите дисциплина и да одите кон вашата цел.
Како да изгубите тежина за 1 месец со правилна исхрана?
Откријте го вашиот оптимален дневен внес на калории во зависност од вашата моментална тежина, висина, пол, возраст. Намалете ја пресметаната количина за 500. Обидете се рамномерно да го распоредите резултатот во мали оброци во текот на денот (идеално 4-5 мали оброци). Избегнувајте грицки надвор од овој оброк.
Пијте доволно вода
Зголемувањето на телесната тежина е вообичаен резултат на прекумерното задржување на водата во телото. Кога пиете недоволно или нередовно, телото задржува повеќе вода отколку што е потребно. Ова е „резерва за најлошите времиња“. Можеби изгледа контраинтуитивно, но пиењето доволно вода во текот на денот ќе го намали нивото на преостанатата течност. Само следењето на режимот на пиење ќе ви помогне да изгубите 2 кг месечно.
Избегнувајте претерано слатки пијалоци - сите засладени пијалоци, лимонади, овошни сокови (особено оние произведени во индустриски размери, а не се подготвени дома од свежо овошје). Тие се само обоен високо концентриран шеќерен раствор, а не соодветен пијалок за слабеење.
Мени за месецот
Важно е да не се прават премногу долги паузи помеѓу оброците (максимум 3 часа) за телото да не гладува, а потоа да ја заштеди секоја калорија.
Исхраната треба да биде избалансирана и да вклучува:
- јаглехидрати (леб од цело зрно, тестенини);
- протеин (за неактивно лице, препорачаната доза на протеини е 0,8-1 g на kg тежина);
- здрави масти;
- овошје;
- зеленчук.
Таквата избалансирана храна ќе ве засити и нема да влијае на нивото на шеќер во крвта, што е причина за желбата за слатки.
Примерок мени
Појадок:
- Опција 1: тврдо варено јајце, 2 овошја, 10 бадеми, 200 ml јогурт со малку маснотии.
- Опција 2: чинија мусли, 1 лажица масло. млеко со малку маснотии, 1 лажица масло. сечкано овошје.
Ручек:
- Опција 1: леб од цели зрна со пилешки гради (туна), 1 лажица масло. зеленчук, 1 лажица масло. сецкан целер (морков), овошје.
- Опција 2: измешајте 2/3 лажици. природен варен ориз, 1/2 лажица масло. грашок, 2 лажици. л. сечкана пиперка, 1 лажица масло. л. рендан пармезан, 2 лажички. сок од лимон, 1 лажиче. маслиново масло + додадете мала порција овошје.
- Опција 3: 100 гр пилешки гради, 2 лажици. л. салса (измешајте домати, лук, оригано, босилек, маслиново масло, сол, бибер, динстајте на тивок оган), 1 лажица масло. л. рендан пармезан, 1/2 лажица масло. варени тестенини, 1 лажица масло. л. маслиново масло, 1 лажица масло. брокула на пареа со кора од лимон.
Вечера:
- Опција 1: 100 гр риба (пилешко), 1/4 суп.л-патки. грав, 3/4 лажици. домати, 1 лажица масло. л. јогурт со малку маснотии за облекување.
- Опција 2: 1 лажица масло. сечкана пиперка, 50 гр печени компири, 1/4 лажица масло. кромид, 1 лажица масло. л. маслиново масло, 50 гр туна, 3/4 лажици. грав, 1 лажица масло. л. маслинки, сок од лимон, зачини по вкус.
Како да изгубите тежина за еден месец: 3 диети и 2 планови за вежбање
Честопати жените, кога одлучуваат дали е можно да ослабат за еден месец, избираат специфична диета која се следи за одреден месец. Но, размислете што ќе правите „подоцна“. Планирате да следите екстремна диета неколку недели, а цело време размислувате како повторно да јадете чипс? Дали сакате да се вратите на претходната диета? Тогаш имајте на ум дека губењето килограми беше бескорисно. Килограмите ќе се вратат. Многу е подобро да не креирате временска рамка, да го пронајдете вашиот здрав начин на живот - не за еден месец, туку засекогаш.
Аткинс диета
Ова е американски хит за слабеење кај многу фанови на познати личности. Принципот на овој план за исхрана е да се намали количината на јаглехидрати (според јасно дефинирана процедура) додека се зголемува внесот на протеини.
Диета на Дукан
Друга диета популарна меѓу познатите личности (дури и мајката на војвотката Кејт се вели дека ја следела пред нејзината венчавка). Диетата е поделена во 4 фази - на почетокот се дозволени само протеини, постепено се вклучуваат и други производи за да се избегне јо-јо ефектот.
Фитнес програми на Џилијан Мајклс
Како да изгубите тежина за еден месец без диета? Со планови за вежбање создадени од Џилијан Мајклс. Ова е познат тренер. Таа им помогна на голем број познати личности да ја подобрат својата фигура, а вие можете да го следите нивниот пример. Популарните фитнес програми го вклучуваат тренингот за 30 дена уништување (Револуција на телото), што е 30-дневен план.
Вежби Кајла Итсинес
Друга позната тренерка, Австралијката Кајла Итсинес, ќе го подготви вашето тело за бикини. Вежбајте според нејзиниот водич за тело за бикини, кој може да се прилагоди на вашето моментално ниво на фитнес.
Вежба за согорување на маснотии: минус 10 кг месечно
Ако сакате да изгубите 10 килограми за 4 недели, тогаш промената на вашата исхрана нема да биде доволна. Треба да започнеме со тренинзи.
Најсоодветните физички активности за губење на тежината вклучуваат аеробно согорување. Затоа, тренингот за сила во теретана не е најдобрата опција (иако можете да изгубите тежина и со вежбање со тегови). Оптималниот пулс за аеробно согорување е приближно 85% на 220 минус возраст. На оваа вредност се случува најефективното согорување на маснотиите. Веднаш штом ќе почувствувате „задишување“ за време на вежбањето, забавете (за време на анаеробното согорување, телото не го обработува масното ткиво).
За слабеење се препорачуваат помалку интензивни, но подолги вежби. Идеален за брзо одење, трчање со умерено темпо, возење велосипед, нордиско одење и пливање. Ако преферирате да вежбате во теретана, дајте предност на вкрстен тренер, од групните програми изберете H.E.A.T.
Се препорачува да се вежба најмалку 30 минути секој ден (но ова е апсолутен минимум; оптималното времетраење на вежбањето за брзо губење на тежината е 45-60 минути).
Но, физичката активност не завршува тука. Можете исто така да согорите неколку дополнителни калории со правење други активности. Кога работите на биро во канцеларија, обидете се да пешачите неколку минути секој ден. Се покажа дека долгото седење го забавува вашиот метаболизам. Станувајќи барем еднаш на час и преземајќи неколку чекори, ќе ја одржите стапката на метаболизмот, што е важно за слабеење.
Обрнете внимание и на други ситници: престанете да го користите лифтот, одете по скалите. Не одете на работа, на часови со јавен превоз, автомобил или пешачење. Ако треба да патувате во автобус, не седете, туку стојте. На овој начин телото согорува 20% повеќе енергија.
Колку можете да изгубите без вежбање и правилна исхрана за еден месец?
Не е неопходно да се ограничувате во исхраната (под услов да консумирате релативно „нормални“ порции). Но, важно е да се избегнуваат најштетната/опасна храна (или состојки на храната). Многу конзервирана храна и полупроизводи содржат многу сол, шеќер и разни хемиски адитиви. Кога губите тежина (како и во секој друг период), подобро е да се даде предност на свежа храна, јадења подготвени од свежи состојки.
Основата на здравата урамнотежена исхрана е:
- мешунки;
- зеленчук;
- производи од цели зрна (леб, тестенини, итн.);
- живина, посно месо;
- риба;
- јајца;
- тофу;
- ореви, семиња.
Но, отсуството на спорт не значи целосна физичка пасивност. Додадете дополнително движење во вашата дневна рутина. Не станува збор за радикална обука. На пример, неколку илјади чекори на ден е еден од најефикасните методи за слабеење.
Други активности кои промовираат губење на тежината без вежбање вклучуваат возење велосипед. При ротирање на педалите се вклучени мускулни групи на нозете, бутовите и задникот. Плус, возењето велосипед е помалку предизвик од џогирањето или кревањето тегови во теретана.